كيف تفهم اكتئابك؟
الاكتئاب اضطراب نفسي يشمل انخفاض المزاج وتدني تقدير الذات، وفقدان أو خسارة المتعة واللذة في ممارسة الأنشطة اليومية الاعتيادية. الاكتئاب حالة شائعة تصيب ملايين الناس. يؤثر الاكتئاب في معظم جوانب الحياة اليومية، فهو يؤثر في نظام الأكل والنوم. وفي شعور الشخص بقيمته الذاتية، ونظرته إلى الحياة. كما أن الاكتئاب يؤثر فيمن يحيط بالمكتئب من أهله وأحبابه.
ثمة سبل كثيرة لمعالجة الاكتئاب؛ ومن المهم أن تبدأ فورا بمساعدة نفسك إن كنت تعاني من الاكتئاب، أو أن تبدأ فورا بمساعدة عزيز عليك يعاني من الاكتئاب.
لماذا قد تصاب بالاكتئاب:
1- ضغوط الحياة حيث تعد هذه الضغوط أحد العوامل الرئيسة في الاصابة بالاكتئاب، والتي تتضمن أحداث الحياة السلبية والمرهقة بشكل مستمر من تهجير وكوراث طبيعية وضغوط العمل والأسرة والبيئة.
2- الأفكار الخاطئة أو التي تسمى باللاعقلانية مثال ذلك "سواء فكرت أم لم تفكر في الموضوع مرة أخرى فأنا دائما خاسر" أو "على العموم سأصبح في جميع الأحوال خاسرا". وقد تكون أفكارك بالعمل كأن تقول لنفسك "أنا سيء في عملي، لذا أنا متأكد بأني سأفشل، وبعدها سأطرد، وسأذل تماما، ولا أحد سيوظفني ثانية، وسأكون حزينا الى الأبد!"
3- توقع السيئ أو حدوث كارثة.
4- التفكير الانفعالي كأن تشعر بأنك حساس أو ساذج بسبب ما حدث لك من ذكريات ومواقف حياتية.
5- الظروف الشخصية والصعوبات المعيشية من تأمين نفقات الأسرة والوضع الاقتصادي الناتج عن فقدان العمل.
6- العلاقات العائلية أو الزوجية المضطربة، والصراعات الشخصية مثل انهاء العلاقات وكثرة المنازعات، وقلة الدعم الاجتماعي.
كيف تعرف أنك مصاب بالاكتئاب؟
- انعدام أو قلة الشعور بالمتعة والاهتمام بالأشياء التي تستمتع بها في العادة، لمدة تزيد عن أسبوعيين متتالين.
- تغيرات في الشهية، تؤدي إلى فقدان أو زيادة في وزن المصاب الاكتئاب، في حين نجد أن بعض المصابين قد تظهر لديهم رغبة قوية في تناول الطعام، مما يزيد من وزنهم.
- تغيرات في عادات النوم لمدة تزيد عن أسبوعيين متتالين إما بصعوبات في الدخول بالنوم أو النوم المتقطع أو كثرة النوم .
- مستوى منخفض جدا من الحيوية او النشاط، مع اعياء وتعب مستمر يؤدي إلى فقدان الدافعية أو الخروج من السرير مع عدم القدرة على إنجاز الواجبات المهنية أو المدرسية.
- تركيز ضعيف وعدم القدرة على تسلسل الأفكار.
- الشعور بالسوء تجاه نفسك مما يؤدي إلى تقدير ذات منخفض والشعور بعدم القيمة ولوم نفسك نحو أي شيء خاطئ في حياتك والعالم.
- الشعور باليأس حول المستقبل أو القدرة على التحسن.
برنامج عملي يساعدك على التغلب على الاكتئاب :
لكي تخفف من شعورك بالاكتئاب ننصحك بالتالي:
1. التقرب إلى الله عز وجل بالدعاء أن يكفيك همك ومن الأدعية المأثورة التي قد تساعد قلبك " اللهم إني أعوذ بك من الهم والحزن والعجز والكسل والبخل والجبن وضلع الدين وغلبة الرجال.
2. شارك مشاعرك مع من يفهمك وتحدث إلى صديق موثوق، أو شريك، أو فرد من العائلة، أو مستشار نفسي فهو يستطيع أن يقدم لك الدعم والنصائح.
3. اقض الوقت مع الآخرين فالتفاعل الاجتماعي مهم جدا لمساعدتك من الخروج من حالتك، واحذر باختيارك لمن تكون معهم وتأكد من قضائك الوقت مع أشخاص إيجابيين، وليس مع الذين يجعلون حالتك تصبح أسوأ.
4. افعل الأشياء التي تستمتع بها، ابحث عن نشاطات كانت تهمك في الماضي، وابحث عن تجارب جديدة.
5. مارس التمارين بانتظام فالنشاط الجسدي هام جدا لتحسين حالتك المزاجية. جرب المشي أو الركض أو السباحة، أو الاعتناء بالحديقة، أو القيام بمشروعات تحبها.
6. تجنب الإفراط بتفريغ عاطفتك من خلال تناول المنبهات أو السكريات أو بعض المواد الإدمانية كالتدخين وغيرها، قد تبدو هذه الأمور داعمة للتخفيف من أعراض الاكتئاب، لكنها تجعلها أسوأ عموما على المدى الطويل وتجعل شفاءك وعلاجك أصعب.
7. ركز على نومك وحاول تحسينه لتحصل على قدر كاف من النوم فالنوم الجيد خلال الليل مهم في تحسين المزاج. إذا كنت تواجه مشاكل في النوم، فتحدث إلى طبيبك بشأن ما يمكنك فعله.
8. خفف من تحلك للكثير من المسؤوليات، إذا كانت لديك مهام كبيرة، فقسمها إلى مهام أصغر. حدد أهدافا بسيطة يمكنك إنجازها.
9. ابحث عن الفرص لتكون مفيدا، تطوع أو اعمل على دعم غيرك فتشعر بالرضى عن نفسك عندما تستطيع مساعدة الآخرين، حتى لو كانت مساعدتك ضئيلة.
10. تناول الأغذية المفيدة لتحسين المزاج مثل الأغذية الغنية بأحماض أوميجا 3 الموجودة في أطعمة معينة مثل السمك، وبذر الكتان والجوز.
11. تأكد من أن جميع العناصر التي يحتاجها جسمك من فيتامينات ومعادن ضمن الحد الطبيعي، قم بعمل تحليل للدم فقد تكون مشكلتك أساسها نقص ببعض هذه العناصر.
12. تعلم مهارات الاسترخاء ومارسها بشكل مستمر. تشمل هذه المهارات التدليك، والتأمل والتنفس العميق والبطيء.
متى يجب زيارة الأخصائي النفسي أو الطبيب:
أن تمر بحزن لبعض الوقت بسبب بعض الصعوبات الحياتية والتغييرات فهذا أمر طبيعي، يمكنك تنفيذ الخطوات السابقة لمساعدتك، أما إذا استمر الحزن وأصبح اكتئابا لأكثر من شهر سبب لك معاناة مستمرة، أو إذا كنت تشعر بالعجز التام وتوقفت حياتك، أو كنت تفكر جديا بإنهاء حياتك فمن المهم طلب المساعدة من مختص يفهم حالتك وشدتها ليقيم طريقة الدعم الذي تحتاجه. فقد تكون مشكلتك مرضا طبيا يحتاج إلى تدخل دوائي من مختص. وقد يكون ما تعاني منه عبارة عن أعراض خفيفة مستمرة، لذلك سيكون المعالج النفسي مفيدا لك.