يعتبر القلق من المشكلات المنتشرة انتشارا كبيرا وتختلف حدته من شخص لآخر قد يصل في بعض الأحيان إلى أن يكون اضطراب يسمى باضطراب القلق المعمم. غالبا يرتبط القلق بنمط الشخصية ويعيش معه الشخص طيلة حياته دون أن يعلم بوجوده كمشكلة حقيقية يعاني منها. أهم ما يميز القلق وجود "هم" يصعب السيطرة عليه. وغالبا يرتبط هذا الهم بحدث سيحدث في المستقبل إما حقيقي كوجود امتحان مثلا، أو الاضطرار للهجرة وتغيير مكان السكن، أو غير حقيقي كتوقع سوء قد يحدث في المستقبل، كقلق الإصابة بمرض معين، أو قلق حدوث كارثة طبيعية.
قد يكون القلق صحيا في حال أدى إلى سلوك عملي وخطوات يقوم بها الشخص من ضمنها التفكير بحل المشكلات.
وقد يكون القلق غير صحي حيث تكون نتائجه سلبية لا تؤدي إلى فعل، وترتبط بفرط التفكير الكبير.
يصاحب القلق بهذه الحالة أعراض جسمانية بسبب نشاط غير محبب في مناطق معينة بالدماغ. يصبح القلق مشكلة حقيقية عندما يستمر مع الشخص لفترات طويلة تسبب له المعاناة والألم، كما تسبب إعاقة باستمراره في حياته، كأن يرفض الذهاب للامتحان لكيلا يرسب، أو عدم الخروج من البيت خوفا من إصابته بعدوى.
وعادة ما تظهر صفات الشخص القلق منذ الطفولة بظهور بعض هذه الأعراض:
- الشعور بالتململ
- التعب والإرهاق بسهولة
- التوتر العضلي
- اضطرابات النوم
- البكاء غير المبرر
بالنسبة للكبار فقد تظهر أعراض تستمر لفترات طويلة منها:
- فرط التفكير وتوقع السيئ بسبب صعوبة بايقاف التفكير بالهم
- تدهور بمجالات الحياة المختلفة كالعلاقات الاجتماعية أو المتابعة بالدراسة بسبب تجنب القيام بأمور ترتبط بالقلق
- ابتعاد عن المحيط الاجتماعي
- تقلبات بالمزاج غالبا ترتبط بالعصبية
- اضطرابات بالنوم
- مشاكل في التركيز
لعلاج القلق لابد من معرفة أن هناك مكونين أساسين هما:
- الهم الذي لا يتحكم به الشخص.
- الشد العضلي والتوتر الذي يؤثر على الجسد ويظهر بأماكن متفرقة من الجسم.
القلق يرتبط بشكل مباشر بالتفكير غير العقلاني كأن يقوم الشخص بتعميم الهم والمبالغة فيه. كما يرتبط بتوقع حدوث أمر سيئ ككوارث وغيرها. يبدأ فرط التفكير بشكل بسيط يزداد تدريجيا إلى أن يصعب التحكم فيه. وأول خطوة لعلاج القلق تكون بعلاج طريقة التفكير الخاطئ التي تسببه.
تدريبات للتخفيف من القلق:
1- تدريب الثلاث حواس: حيث تحتاج البحث عن ثلاث حواس للتركز عليها في ذات الوقت كأمور تشاهدها، أو أصوات تسمعها، أو روائح تشمها أو أحاسيس تحسها في محيطك. ركز عليها كلما تضايقت من ضغط الأفكار التي تسبب لك القلق. خذ وقتك بتطبيق هذا التدريب، وتعود على تشتيت تركيزك من خلاله كلما سببت لك أفكارك القلقة إزعاجا.
2- الاسترخاء العضلي: لتعلم التمييز بين الإحساس بالشد والإحساس بالاسترخاء لابد من التركيز على كل عضلة بالجسم وخصوصا التي تشعر بشدها عندما تقلق، البعض يكون الشد بمنطقة الرقبة والآخر وبأطراف اليدين وغيرهم بالقدم. لابد من الدمج بين الاسترخاء العضلي والتنفس العميق البطيء. والهدف هو كسر الرابط بين التفكير بالهم والمثير العضلي. بعد التركيز على العضلة المشدودة تحتاج أن تقوم ببعض الحركات التي تساعد على تخفيف الشد كأن تحرك الرقبة يمينا ويسارا، أو أن تقوم بمد القدم وإغلاقها عدة مرات مع أخذ نفس عميق. عندما تتقن ممارسة الاسترخاء العضلي من الممكن أن تتعلم كيف تتخيل هذه العضلات وهي يخف منها الشد، لتقوم بعملية التخيل في المواقف التي لا تستطيع أن تمارس الاسترخاء بها كأن تكون مع مجموعة من الناس.
3- التعرض التدريجي ويكون بإدراك الأفكار التي تثير القلق أو المشاعر أو الصور والمواقف، يعد ذلك معرفة مصدر التهديد ومحاولة تحديده، ثم تأتي طريقتك في تفسير القلق بسلوكيات منها الهروب أو الهجوم أو التجمد. بعد ذلك تدرك أنك قلق من أن تقلق، هذه دائرة سلبية مرتبطة بالقلق تحتاج إدراكها وتفسيرها ومحاولة كسرها كأن تقول أنا قلق ولكن لن أستجيب بالقلق وسأقوم بفعل بديل، بدلا من أن تعلق في التفكير بسبب القلق الذي حددته. يمكن استخدام التخيل للأمور المقلقة وكيفية التغلب عليها.
4- تعديل الأفكار والمعتقدات لابد من عمل جدول لتحديد الأفكار على أنها فرضيات تحتاج للحوار لمعرفة مدى صحتها، غالبا الشخص القلق "يؤمن" بأن الفكرة المسببة للقلق حقيقية ، فيحتاج أن يسأل نفسه "ما صحة هذا الأمر؟"، كم نسبة حدوثه؟" وبعد ذلك يقوم بإيجاد جواب أو فكرة بديلة لكل فكرة مسببة للقلق. بعد كتابة الأفكار بهذه الطريقة سيتوضح أن الفكرة المسببة للقلق ليست واقعية تماما. مثال لذلك:
5- مهارات إدارة الوقت: حيت تساعدك بشكل كبير على ترتيب التزاماتك وبالتالي يخف الارتباك وشعور الغرق بكثرة المهام، وبالتالي تستطيع أن توجه تركيزك بالمهام العاجلة والمهمة التي تحتاج إنجازها أولا بأول، كأن تنظم جدول المادة التي تدرسها وتريد أن تقدم امتحان بها، جهز جدول وحدد وقتا مناسبا لكل فصل من فصول المادة. حدد جدول أعمال يومي لترتيب يومك وما سيحدث به خلال اليوم. فوض من يمكنه أن يساعدك لتخفف الضغط عليك.
6- من أساسيات التعامل مع القلق هو تعلم مهارات حل المشكلات وذلك لتخفيف نمط حل المشكلات لدى من يعاني من القلق فعادة يفكر إما بطريقة كارثية أو أنه سيفشل بحل المشكلة. ولذلك تحتاج التركيز على التدرب على هذه المهارات للوصول إلى حلول واقعية للمشكلات.
7- تحتاج مراجعة أخصائي نفسي لمساعدتك على التغلب على مشكلة القلق عندما يسيطر عليك قلقك ويمنعك من تطبيق مثل هذه التدريبات التي تخفف منه، أو عندما تتوقف حياتك كلية، أو في حال صاحب القلق مشاكل أخرى مثل الحزن المستمر أو العصبية التي تؤثر على علاقاتك القريبة.
8- وأخيرا لابد من معرفة أن التسليم لقضاء الله وقدره والتركيز على أذكار تحفظك من السوء كفيلة بأن تخفف ضغط الأفكار التي تتعبك، الجأ إلي ربك واطلب منه أن يعينك على أن تشعر بالأمان والراحة ومن أفضل الأدعية ما تعلمناه من الحبيب المصطفى عَنْ عَائِشَةَ رضي الله عنها، أَنَّ النَّبِيَّ صلى الله عليه وسلم جَمَعَ أَهْلَ بَيْتِهِ، فَقَالَ: «إِذَا أَصَابَ أَحَدَكُمْ غَمٌّ أَوْ كَرْبٌ، فَلْيَقُلِ: اللَّهُ اللَّهُ رَبِّي، لَا أُشْرِكُ بِهِ شَيْئًا». كما يمكن قراءة آية الكرسي، أو سورة الشرح، أو قراءة سورة البقرة.